Многие женщины с началом климакса стремительно полнеют. Это случается так часто, что некоторым прибавка веса кажется закономерной и неизбежной. Менопауза и климакс — это действительно нормальные физиологические процессы. Но набирать лишние килограммы в эти периоды жизни совершенно необязательно.

Главное, о чем не следует забывать: энергозатраты организма с возрастом снижаются. Поэтому после 40 лет необходимо намного внимательнее относиться к своему здоровью и фигуре, потому что у каждой третьей женщины после наступления менопаузы увеличивается масса тела и формируется так называемый метаболический синдром.

В период климакса и менопаузы крайне вредны весовые «качели», когда женщина то поправляется, то худеет. Если вы переносите гормональные перестройки тяжело, то быстрое снижение веса на 1-1,5 и более килограммов в неделю может неважно сказаться на самочувствии. Ведь адаптационные возможности вашего организма в этот период уменьшаются.

Метаболический синдром приносит женщине немало проблем. Первая из них — нарушение обмена веществ. В частности, углеводного обмена. В результате может снизиться чувствительность к инсулину, а через некоторое время развиться сахарный диабет.

Другая проблема — набор веса. Причем жир откладывается, в основном, на талии и животе, а руки, ноги, бедра почти не меняются, отчего фигура становится похожей на «яблоко».

Избыток такой жировой ткани приводит к повышению уровня холестерина и развитию атеросклероза. В дополнение ко всему повышается артериальное давление.

При этом часто женщины жалуются: «Ем гораздо меньше, чем другие, а все полнею». Как же предупредить и остановить прибавку веса в климаксе?

По рекомендациям Международного общества по менопаузе (IMS) подход к сохранению здоровья женщин после 40 лет должен быть комплексным и включать: регулярную физическую активность, рациональное питание, заместительную гормональную терапию (ЗГТ) аналогами натуральных половых гормонов.

То, что организм прощал в 20 лет — нерегулярное, несбалансированной питание, бессонные ночи, отсутствие физической активности, легкомысленное отношение к профилактическим осмотрам — становится категорически неприемлемым после сорока лет!

Кроме изменения образа жизни и питания очень важна правильно подобранная лекарственная терапия.

Регулярная физическая активность

Ежедневная прогулка быстрым шагом, аэробика, езда на велосипеде, теннис значительно улучшают самочувствие, поднимают настроение. Немаловажно и то, что физические упражнения защищают и от остеопороза.

Разумные нагрузки необходимы для того, чтобы избавиться от лишнего веса и взбодриться. Не переусердствуйте — делайте все по мере возможностей. Если вы привыкли ходить в фитнес-центр или тренажерный зал, начните заниматься активнее, например не два, а три раза в неделю. Или попробуйте записаться еще в одну секцию. Такой привычки у вас нет, как и желания ходить на тренировки? Тогда можно плавать в бассейне. Если же и это не доставляет удовольствия, выходите из автобуса за две остановки до дома и идите пешком. Или заведите собаку и два раза в день ходите с ней гулять.

Проще говоря, подберите для себя то, что соответствует вашим привычкам и доставляет радость. Тогда результат от физических нагрузок будет гораздо лучше.

Не позволяйте организму сильно уставать. Ложитесь спать пораньше, желательно до 22.00 и в одно и то же время. Откажитесь от длительного пребывания перед компьютером или телевизором — если это отнимает много сил.

Рациональное питание

Общие принципы рационального питания женщин после 40 лет таковы.

Есть надо несколько раз в день, небольшими порциями, стараясь соблюдать режим. Желательнл следить за количеством калорий. Голодать не нужно, но и превышать норму в 2-2,5 тысячи в сутки не стоит.

В рационе должно быть много растительной пищи, фруктов. Они пополнят организм витаминами и клетчаткой. Этого не всегда достаточно, так что может понадобиться принимать витамины.

Употреблять как можно больше рыбы — она укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует снижению уровня холестерина. Мясо должно быть натуральным и нежирным. Готовить его лучше на пару. Субпродукты вроде сосисок или копченостей пользы не принесут, и уж тем более не стоит питаться мясными полуфабрикатами. Необходимые организму углеводы лучше получать из различных каш. Сладкое следует ограничить. Пить минеральную воду или натуральный сок. От чая и кофе необходимо, хотя бы на время, отказаться — они повышают давление. Если ограничивать себя сложно, попробуйте хотя бы исключить самую жирную и вредную пищу. Это даст определенный эффект.

Можно обратиться в школу похудения. Здесь расскажут, как правильно питаться и выбирать продукты.

Прекрасный способ практически незаметно снизить калорийность рациона — изменить способ приготовления блюд. Продукты лучше тушить, а не жарить. Можно готовить пищу на гриле, на пару, в микроволновой печи. Полезнее, плюс меньше калорий.

Сократите употребление соли. Избыток натрия способствует задержке жидкости. Это приводит к набору веса и повышает аппетит. Покупайте соль с пониженным содержанием натрия, обогащенную магнием и кальцием.

Нелишне будет отказаться и от некоторых специй и приправ. Изучайте тщательно упаковки и не покупайте те продукты, в которых содержится глутамат — Е621. Эта добавка значительно возбуждает аппетит. Повышает аппетит и карри, поэтому эта специя не для вас.

Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. На вашем столе ежедневно должны быть овощи, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и крупы. Овощи и фрукты выводят лишнюю жидкость и способствуют похудению. Решают они и еще одну проблему — запоры. Можете один раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни: есть только овощи, фрукты и хлеб без соли и масла. От «легких» углеводов, которые содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках, бананах и винограде, по возможности, постарайтесь отказаться.

В салаты полезнее добавлять лимонный сок, а не майонез или сметану. Еще один вариант для заправки салата — растительное масло. Но будьте осторожны! В день вы должны есть всего одну, максимум две чайных ложки растительного масла, не подвергнутого термической обработке. Особенно ценно свежее нерафинированное растительное масло.

Лучше отдать предпочтение постной говядине, куриным грудкам, индейке. Их надо есть не чаще одного раза в день.

Еще одна трапеза — морская рыба или морепродукты. Хотя бы один-два раза в неделю они должны быть на вашем столе. В них содержатся незаменимые жирные кислоты, которые полезны для сосудов. Примерно треть белка вы должны получать из сои и бобовых продуктов. Это уменьшит калорийность пищи и увеличит поступление балластных веществ, способствующих наполнению желудка и «обманывающих» аппетит. Не забывайте о молочных продуктах низкой жирности.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

Защита организма от метаболического синдрома — женские половые гормоны эстрогены. Они положительно влияют на обмен жиров, углеводов, помогают контролировать вес. Эстрогены регулируют работу сердечно-сосудистой системы, сохраняют эластичность стенок сосудов.

Во время менопаузы уровень эстрогенов снижается — гормональный механизм защиты ослабевает. Снижение уровня гормонов на этом жизненном этапе — абсолютно нормальное явление. Но если организм при этом дает сбой, ему нужно помочь адаптироваться и «привыкнуть» к меньшему количеству эстрогенов. Необходимо обеспечить нерезкое, постепенное снижение уровня женских гормонов. Сделать это можно только с помощью заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Ее суть — введение очень низких доз женских гормонов — эстрогенов. Это позволяет поддержать обмен веществ в организме и тем самым справиться с метаболическим менопаузальным синдромом или предотвратить его развитие и избежать всех тех серьезных проблем, о которых говорилось выше.

К сожалению, часто женщины опасаются принимать ЗГТ, предпочитая растительные препараты, БАДы и гомеопатические средства. И, к сожалению, только теряют драгоценное время. Так как эффект растительных препаратов очень кратковременный даже в отношении приливов, а чаще, просто сравним с эффектом плацебо. И они точно не оказывают никаких профилактических эффектов в отношении обменных нарушений, таких как метаболический синдром, заболевания сердца, переломы и старение кожи. Это под силу только эстрогенам.

Препараты ЗГТ кстати, позволяют сохранить и внешнюю привлекательность и не имеют ничего общего с теми гормонами, от которых «все толстеют, и вырастает борода и усы».

Содержание эстрогенов в препаратах ЗГТ невелико, значительно ниже, чем в организме женщины в детородный период. К тому же дозы препаратов не фиксированы, можно их увеличивать или уменьшать в зависимости от реакции. Конечно, при этом не стоит забывать ходить на консультацию к гинекологу-эндокринологу, следить за давлением, уровнем холестерина и сахара в крови.

Формула нормального веса

Как узнать, является ли ваш вес нормальным, избыточным или вы уже перешагнули ту грань, после которой ваш вес можно назвать ожирением?

Сделать это очень просто, для этого необходимо вычислить показатель, который называется индекс массы тела (ИМТ).

Нормальной массе тела соответствует ИМТ < 25, избыточной > 25, ожирению > 30.

Например, если ИМТ > 24 — риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета повышается в три раза, а ИМТ > 35 увеличивает риск заболеть сахарным диабетом в 50 раз!

Очень важным является расположение жировых отложений.

Заключение

Одно из первых изменений, происходящих в организме девочки в пубертатном периоде — накопление жировой ткани на бедрах, в молочных железах, в области плеч. В детородном периоде эстрогены и прогестерон поддерживают очертания женской фигуры с тонкой талией и округлыми бедрами. После наступления менопаузы, когда уровень эстрогенов и прогестерона снижается, первый симптом, на который женщина обращает внимание — увеличение объема талии.

Теперь мы знаем, что фигура — это модель, позволяющая оценить состояние обмена веществ. Если вы прибавляете в весе, и при этом жир откладывается преимущественно в области живота (такое ожирение называется абдоминальным или висцеральным), то повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Метаболический синдром — одно из проявлений другого синдрома, климактерического. Поэтому, чтобы лечение было успешным, нужно понять: климакс — абсолютно нормальная, физиологичная часть жизни. А проблемы, с ним связанные, в большинстве случаев можно преодолеть.